Qué es el magnesio y a qué edad se debe tomar
El magnesio es un mineral esencial para la salud por los beneficios que brinda al organismo, como mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien. Por eso es importante saber cuánto se debe tomar según la edad.
El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a los músculos y huesos fuertes, a los nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario y mantiene constantes los latidos del corazón, explica MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Magnesio en la dieta
El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana.
Funciones del magnesio
- Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.
- También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre.
- Ayuda en la producción de energía y proteína.
- Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.
Magnesio: fuentes alimenticias
La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:
- Frutas (como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates)
- Nueces (como almendras y anacardos)
- Arvejas (guisantes) y fríjoles (leguminosas), semillas
- Productos de soya (como harina de soya y tofu)
- Granos enteros (como arroz integral y mijo)
- Leche
Efectos secundarios del magnesio
Los efectos secundarios por una alta ingesta de magnesio no son muy comunes, excepto en personas con función renal significantemente reducida. El organismo generalmente elimina las cantidades en exceso. El exceso de magnesio se produce casi siempre cuando una persona está:
- Tomando demasiado del mineral en forma de suplemento
- Tomando laxantes que contienen magnesio
Si bien usted puede no obtener suficiente magnesio de su dieta, es poco común que presente una verdadera deficiencia de este mineral. Los síntomas de una deficiencia de ese tipo incluyen:
- Demasiada excitabilidad
- Debilidad muscular
- Somnolencia
La falta de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que absorben menos magnesio incluyendo:
- Personas con enfermedades gastrointestinales o cirugías que causen mala absorción
- Adultos mayores
- Personas que tengan diabetes tipo 2
El magnesio en el cuerpo y su importancia en diferentes edades
Funciones del magnesio en el organismo:
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en numerosas funciones corporales, incluyendo:
- Función muscular y nerviosa: El magnesio es necesario para la contracción y relajación muscular, así como para la transmisión de señales nerviosas.
- Producción de energía: El magnesio participa en la conversión de los alimentos en energía.
- Salud ósea: El magnesio es esencial para la formación y mantenimiento de huesos fuertes.
- Regulación de la presión arterial: El magnesio ayuda a regular la presión arterial.
- Función inmunológica: El magnesio es importante para el funcionamiento normal del sistema inmunológico.
- Salud cardiovascular: El magnesio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Control del azúcar en sangre: El magnesio puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
Ingesta diaria recomendada de magnesio
La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo. En general, los adultos deben consumir entre 310 y 420 miligramos de magnesio al día.
Alimentos ricos en magnesio:
Buenas fuentes de magnesio en la dieta incluyen:
- Verduras de hoja verde, como las espinacas y la col rizada.
- Legumbres, como las lentejas y los frijoles negros.
- Nueces y semillas, como las almendras y las semillas de calabaza.
- Cereales integrales, como el arroz integral y la avena.
- Aguacate
- Plátano
- Chocolate oscuro
Suplementación de magnesio
En algunos casos, puede ser necesario tomar suplementos de magnesio. Esto es especialmente cierto para personas con:
- Dietas bajas en magnesio.
- Ciertas condiciones médicas, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.
- Trastornos de absorción.
- Personas mayores.
Es importante consultar con un médico antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio, ya que pueden interactuar con algunos medicamentos.
Importancia del magnesio en diferentes edades
- Niños y adolescentes: El magnesio es importante para el crecimiento y desarrollo normal de los niños y adolescentes.
- Adultos: El magnesio es importante para mantener la salud general en los adultos.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan más magnesio que las mujeres que no están embarazadas o en período de lactancia.
- Personas mayores: Las personas mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio.
Ingestas dietéticas de referencia de magnesio:
Bebés:
- Menores de 6 meses: 30 miligramos por día (mg/día)*
- De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*
*IA o ingesta adecuada
Niños:
- De 1 a 3 años: 80 mg/día
- De 4 a 8 años: 130 mg/día
- De 9 a 13 años: 240 mg/día
- De 14 a 18 años (varones): 410 mg/día
- De 14 a 18 años (mujeres): 360 mg/día
Adultos:
- Hombres adultos: de 400 a 420 mg/día
- Mujeres adultas: de 310 a 320 mg/día
- Embarazadas: de 350 a 400 mg/día
- Mujeres lactantes: de 310 a 360 mg/día
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