El pan que regula la glucosa en sangre y mejora la digestión: paso a paso, cómo se prepara
Durante la pandemia por coronavirus, producto del confinamiento, muchas personas se volvieron unos verdaderos expertos en la cocina. Para matar el tiempo, incluso poder optimizar los recursos disponibles, gran parte de los argentinos (en el resto del mundo también) aprendieron a hacer preparaciones empleando recetas e ingredientes ancestrales.
A la hora de hacer pan casero, por caso, escaseaba en todos los comercios la levadura. Entonces se empezó a usar la fermentación natural para que leude. Y resultó ser que este proceso es muy ventajoso para el organismo ya que mejora la salud intestinal y previenen el envejecimiento celular.
Una alternativa saludable para consumir panificados
El pan de masa madre, un alimento ancestral que ganó popularidad en los últimos años, se convirtió en el aliado perfecto para quienes buscan una alimentación más saludable y equilibrada.
La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos revela que esta preparación tiene que ver con una fórmula ancestral, descubierta por accidente en el 2.000 antes de Cristo por los egipcios. Se estima que su origen se debió a la fermentación de harina y agua que posteriormente fue cocinada hasta transformarse en pan. Con el tiempo, esta técnica se perfeccionó y cruzó fronteras.
Francisco Vásquez Lara, académico de la Coordinación de Tecnología de Alimentos de Origen Vegetal del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (Ciad), explica que la convivencia de la harina con el agua genera levaduras y bacterias lácticas que son benéficas para la flora intestinal.
Además, existen estudios que indican que durante la fermentación de la masa madre se lleva a cabo un proceso de predigestión del almidón, lo que significa que el cuerpo humano tarda menos tiempo en procesarlo.
Incluso, al elaborar la masa con harinas integrales se facilita una mejor absorción de nutrientes, tales como vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B12 (cobalamina), vitamina E, hierro, magnesio, calcio, fósforo, zinc y potasio.
Otro de los beneficios del consumo de pan elaborado con masa madre es que el proceso de predigestión del almidón por la fermentación disminuye el índice glicémico, resultando una buena opción alimenticia para las personas que vigilan su consumo de azúcar por padecimientos como la diabetes.
Beneficios del pan de masa madre
- Bajo índice glucémico. Gracias a un proceso de fermentación más largo, el pan de masa madre libera los azúcares de forma más lenta, evitando picos de glucosa en sangre y contribuyendo a mantener niveles de energía estables. Esto es especialmente beneficioso para personas con diabetes o prediabetes.
- Mayor contenido de fibra. La fermentación aumenta la cantidad de fibra prebiótica, que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Esta fibra mejora la digestión, previene el estreñimiento y fortalece el sistema inmunológico.
- Más fácil de digerir. Los procesos de fermentación descomponen las proteínas y los almidones, haciendo que el pan sea más fácil de digerir y reduciendo la hinchazón y los gases.
- Mayor contenido de nutrientes. Durante la fermentación se producen vitaminas del grupo B y otros nutrientes esenciales.
Paso a paso, receta para hacer pan de masa madre
La masa madre se elabora con harina y agua, que se dejan fermentar durante varios días. Aunque puede parecer complicado, con un poco de paciencia y los ingredientes adecuados, cualquiera puede preparar su propia masa madre en casa.
Para fabricar masa madre se necesitan tres cosas: harina, agua y un frasco transparente con tapa bien grande.
- En el frasco, colocar 25 gramos de harina y 25 cc de agua caliente, que no esté hervida. Mezclar bien y apoyar la tapa, sin cerrarla.
- Dejar el frasco en un lugar cálido y seco durante 24 horas.
- Revisar la masa, y dejar otras 24 horas.
- Al tercer día, debe presentar pequeñas burbujas y un olor rancio pero no desagradable. Añadir otros 25 cc de agua y 25 gramos de harina. Mezclar bien y tapar sin enroscar. Reposar otras 24 horas.
- La masa debe estar llena de burbujas y el olor se mantiene rancio, no podrido. Si huele mal, hay que reiniciar el proceso. Añadir nuevamente la misma cantidad de ingredientes.
- Al quinto día, la masa ya está lista para usar y se debe guardar en heladera.
- Cada vez que se use la masa madre, debe suplirse la misma cantidad por harina y agua a partes iguales.
Cómo se usa
Para usar la masa madre hay que sacarla un rato antes de la heladera. Sacar la cantidad necesaria y reemplazar en partes iguales por agua y harina. Volver a mezclar y dejar reposar por unas horas y luego guardar nuevamente en la heladera.
La equivalencia entre la levadura industrial y la masa madre es de 1 a 10. Si la receta pide 10 gramos de levadura, se debe usar 100 gramos de masa madre.
Por qué elegir el pan de masa madre
- Más saludable. Al ser un alimento más natural y menos procesado, el pan de masa madre es una excelente opción para quienes buscan una alimentación más saludable y consciente.
- Sabor único. El sabor del pan de masa madre es más complejo y profundo que el del pan convencional, gracias a los procesos de fermentación.
- Versátil. Se puede utilizar el pan de masa madre para preparar una gran variedad de recetas, desde sándwiches hasta tostadas y postres.
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