La rutina de ejercicios perfecta para tener brazos firmes después de los 50 años
Con el paso de los años, mantener la tonificación muscular se vuelve más complicado. Sin embargo, no es una misión imposible, siempre y cuando se trabaje en ello con una buena rutina de ejercicios.
Especialmente para aquellos que superan los 50 años, aumentar la masa muscular y conservar la elasticidad se vuelve fundamental. En esta etapa de la vida, los brazos tienden a sufrir flacidez con mayor frecuencia. Por suerte, la ciencia y la experiencia de reconocidos expertos en fitness nos ofrecen estrategias efectivas para combatir este problema.
Descubrí cuál es la rutina de ejercicios ideal para mantener los brazos firmes y tonificados después de los 50, basada en las últimas investigaciones y recomendaciones de expertos en el área.
Ejercicios para fortalecer tus brazos después de los 50 años
Mantener unos brazos tonificados y firmes después de los 50 años requiere de una rutina de ejercicios bien estructurada y específica. En un artículo de la revista Hola!, Sara Álvarez, experta en fitness de Reto 48, brinda información sobre qué ejercicios debemos hacer y cómo hacerlos de forma correcta.
Este plan de entrenamiento lo podés realizar tres veces por semana, con 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Tríceps: de pie, con los brazos estirados hacia arriba y una mancuerna en cada mano, llevá los brazos hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados hasta que las manos toquen la espalda, luego volvé a la posición inicial. Si encontrás difícil hacerlo con dos mancuernas, podés usar solo una, pero asegurate de mantener los codos lo más cerca posible de las orejas. Descansá 30 segundos entre cada serie.
- Elevaciones laterales: cuando realizás el ejercicio de elevaciones laterales, es esencial mantener una postura correcta para maximizar los beneficios y evitar lesiones. Comenzá de pie, con los brazos a los lados y ligeramente flexionados.Asegurate de tener una mancuerna en cada mano. Al levantar los brazos, concentrate en mantenerlos rectos y paralelos al suelo hasta que estén a la altura de los hombros. Mantené esta posición por un momento para sentir el trabajo en los músculos deltoides laterales. Luego, bajá los brazos de manera controlada hasta la posición inicial.
Las elevaciones laterales son un ejercicio efectivo para trabajar los deltoides laterales y mejorar la apariencia de los brazos. (Foto: Pixabay)
- Curl de bíceps: comenzá de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo a lo largo del cuerpo, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre supino, es decir, las palmas de las manos hacia arriba. A medida que levantás las mancuernas, concentrate en mantener los codos cerca del cuerpo y evitar que los hombros se encorven hacia adelante. Flexioná los codos gradualmente hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, asegurándote de contraer los músculos del bíceps en la parte superior del movimiento. Luego, con control, bajá las mancuernas de nuevo a la posición inicial, manteniendo siempre la tensión en los bíceps.
El curl de bíceps ayuda a fortalecer y definir los músculos del brazo, mejorando su aspecto general. (Foto: Freepik)
- Press de hombros: el ejercicio de press de hombros es fundamental para fortalecer los músculos deltoides y mejorar la estabilidad de los hombros. Acostada boca arriba, con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas, utilizá dos mancuernas y estirá los brazos hacia arriba a la altura del pecho, manteniendo la misma apertura que los hombros.Comenzá el movimiento con una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en un ángulo de 45 grados. Descansá 30 segundos entre cada serie.
- Flexiones: las flexiones son un ejercicio compuesto que no solo fortalece el pecho, sino que también involucra los músculos de los tríceps, deltoides y abdominales.Para comenzar, acostate boca abajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las manos colocadas ligeramente más anchas que la anchura de los hombros. Asegurate de mantener una línea recta desde los talones hasta la cabeza, evitando que la cadera se hunda o se levante. Al flexionar los codos, bajá lentamente hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en línea y evitando que los codos se alejen del torso. Tratá de bajar hasta que tu pecho casi toque el suelo, manteniendo la cabeza alineada con la columna vertebral. Al empujar hacia arriba, asegurate de mantener los codos cerca del cuerpo para enfocar más el trabajo en los tríceps.
Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.
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