Dormir mejor: los consejos de los especialistas del dolor para descansar incluso teniendo problemas de espalda
Para muchas personas, conciliar el sueño de calidad puede resultar todo un desafío, incluso en las mejores circunstancias. Pero si has experimentado alguna vez un dolor muscular, una hernia de disco u otro problema que afecte tu espalda, sabés que esto puede complicar aún más tu descanso.
Descansar mal no sólo te deja aturdido e irritado al día siguiente: las investigaciones han demostrado que puede empeorar significativamente tu dolor de espalda.
Conocé los consejos proporcionados por especialistas en dolor para mejorar la calidad del sueño, especialmente para aquellos que lidian con problemas de espalda.
Consejos para dormir mejor si tenés dolor de espalda
Según Nadya M. Dhanani, especialista en medicina del dolor en UTHealth, es fundamental identificar la raíz de tu dolor. Te presentamos seis estrategias respaldadas por expertos para lograr un sueño más cómodo y reparador lo antes posible:
- Movete durante el día: realizar actividad física suave puede ser clave para ayudar a tu cuerpo a sentirse más cómodo por la noche. Incluso caminar puede aumentar el flujo sanguíneo hacia los tejidos blandos de la espalda, reduciendo así la rigidez general.Se recomienda programar breves descansos para levantarse y moverse varias veces al día, especialmente para aquellos con trabajos de oficina.
Hacer ejercicio te va a ayudar con el dolor de espalda. (Foto: archivo)
- Alivio con calor o hielo: el calor puede aflojar los músculos tensos y rígidos, mientras que el frío puede reducir la hinchazón y la inflamación. Para lesiones recientes, como distensiones musculares, se recomienda aplicar hielo. Por otro lado, para problemas crónicos, como la artritis, el calor suele ser más reconfortante.Wellington K. Hsu, cirujano ortopédico en Northwestern Medical Group, sugiere aplicar calor o hielo durante 20 minutos varias veces al día, según sea necesario.
- Tomá un analgésico: los antiinflamatorios de venta libre pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor de espalda.El ibuprofeno es una opción común, aunque su efecto suele durar entre cuatro y seis horas. Por otro lado, el naproxeno es otra alternativa recomendada por el doctor Hsu, ya que puede durar entre 8 y 12 horas. Esto lo hace adecuado para una noche de descanso sin interrupciones.
Practicar la relajación progresiva de los músculos antes de acostarse puede ayudar a liberar la tensión acumulada en la espalda. (Foto: archivo)
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- Hacé estiramientos suaves: según Colleen Louw, portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia, realizar estiramientos suaves durante unos cinco a diez minutos puede reducir el dolor y aumentar la flexibilidad en la espalda.Estos estiramientos, como el estiramiento de rodilla al pecho y la postura de la vaca y gato, pueden hacer que el sueño sea más cómodo y reparador.
- Cambiá tu posición para dormir: la postura para dormir puede influir en cómo te sientes al despertar. Según un estudio publicado en la revista BMJ, estar boca abajo en la cama puede ejercer más presión sobre la columna vertebral.La clave es encontrar una posición en la que te sientas cómodo y donde la columna se mantenga neutra. Si dormís de costado, es recomendable mantener alineadas las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos, utilizando una almohada entre las rodillas y los tobillos para mantener la alineación.
Evitar dormir boca abajo puede ayudar a prevenir la tensión adicional en la espalda y el cuello. (Foto: archivo)
- Gestioná el estrés: la ansiedad y el estrés pueden influir de manera negativa en los dolores corporales. Practicar técnicas de relajación, como la respiración 4-7-8, puede reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial facilitando el sueño.
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