Cuida tu intestino: estos son los 5 alimentos que debés sumar a tu dieta, según una nutricionista
A la hora de mantener una alimentación saludable que aporte todos los nutrientes que el cuerpo necesita, existen alimentos que pueden ser vitales para proteger al organismo.
Según profesionales de la salud, la fibra es una de las mejores opciones para una nutrición de calidad, ya que está íntimamente relacionado con el fortalecimiento y mantención de un ambiente intestinal equilibrado.
En efecto, este componente puede ayudar a tener controlada la microbiota que vive en nuestro intestino. Asimismo, juega un papel crucial en la prevención de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2.
¿Por qué es importante el consumo de la fibra en la salud intestinal?
Se debe consumir una cierta cantidad de fibra por día para lograr una salud del intestino adecuada e incorporar sus beneficios. En nuestro país, el consumo per cápita es de apenas los 10 gramos, una cantidad limitada que pone en riesgo de este órgano importante.
Al respecto, la Dra. Elena Pastor Manfredi, directora de Nutrición de la Fundación Iberoamericana de Salud Pública (FISP), subraya que «la medicina comienza en el intestino», tal como afirmaba Hipócrates.
De acuerdo con especialistas, como gastroenterólogos y nutricionistas, resulta fundamental otorgarle al cuidado intestinal la importancia que realmente se merece. Para ello, se deben controlar los organismos que viven en nuestro intestino.
Microbiota intestinal: qué es y por qué es clave en el organismo
La microbiota intestinal refiere al conjunto de bacterias, levaduras, hongos, virus y otros microorganismos que residen en el intestino y cumplen funciones esenciales para la salud.
Fundamentalmente, participan en la digestión, la producción de vitaminas, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la regulación del sistema nervioso.
Según los médicos, el equilibrio y la diversidad de estos microorganismos son determinantes para nuestro estado de salud o de enfermedad.
Cuáles son los alimentos dañan la microbiota
Entre los alimentos que dañan la microbiota intestinal, se pueden incluir aquellos que solemos consumir más en nuestro día a día. Por ejemplo, los que cuentan con un alto porcentaje de azúcar simple, hidratos refinados (todos los tipos de masas) y alimentos procesados.
En los últimos años, llevaron a un aumento a nivel mundial de la obesidad y el sobrepeso. Este último, además de generar inflamación crónica de bajo grado por el daño metabólico, también altera la microbiota intestinal y el ambiente donde habitan estos microorganismos.
Tener una microbiota intestinal dañada y un intestino con inflamación crónica puede desencadenar la aparición de enfermedades ligadas a las disbiosis intestinales, es decir, alteraciones de la cantidad y calidad de microorganismos, y fallas en la permeabilidad intestinal.
¿Cuánta fibra hay que comer por día?
Hace varios años, según señala Pastor Manfredi, los nutricionistas y gastroenterólogos recomendaban un consumo de fibra que iba entre los 25 y los 35 gramos por día.
Un consumo pobre de fibra puede generar una mayor incidencia de enfermedades crónicas, patologías digestivas, obesidad o cáncer. No obstante, diversas investigaciones científicas de la actualidad indicaron que el consumo de fibra debería ser hoy de al menos unos 50 gramos por día.
Para la nutricionista, constituye un «alimento» fundamental para nuestros microorganismos intestinales. El proceso se conforma con la utilización de estos hidratos de carbono, que no puede ser digerido por el ser humano, para producir ácidos grasos de cadena corta, esenciales para el funcionamiento de la luz intestinal y el metabolismo.
Uno por uno: estos son los alimentos que hay que comer para mantener la microbiota del intestino saludable
Para fortalecer la microbiota intestinal,
Pastor Manfredi recomienda incorporar los siguientes alimentos a la dieta:
El yogurt natural: se trata de un alimento fermentado que puede hacerse en casa de forma casera o comprarlo listo para su consumo, es una excelente opción, siempre que sea natural y sin azúcar agregada.
Las semillas: preferentemente sin cocción y sin triturar, también pueden incorporarse en distintas comidas del día.
La miel: este producto milenario que, pese a su índice glucémico, estimula el crecimiento de microorganismos beneficiosos en el intestino.
Frutas y verduras: las personas deben comer al menos una variedad de cinco porciones repartidas a lo largo del día.
Según la experta en nutrición, es importante contar con una «alimentación equilibrada y completamente personalizada, teniendo en cuenta la nutrición de precisión».
«Hoy ya no alcanza con centrarse solo en los macronutrientes, como hidratos, proteínas y grasas, para lograr un verdadero estado de bienestar, sino es indispensable sanar y cuidar nuestra microbiota intestinal», concluye.
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