Adiós a los huevos: las mejores alternativas proteicas para el desayuno
Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas, son uno de los tres macronutrientes fundamentales para el organismo. Estos son los encargados de proporcionar la energía necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo, por lo que incluirlos en el desayuno es clave para un inicio del día equilibrado.
A pesar de que los huevos son una fuente completa de proteínas, existen muchas otras opciones igualmente nutritivas y proteicas, aptas para veganos. Estos alimentos pueden sumarse fácilmente en distintas preparaciones, permitiendo crear desayunos variados y deliciosos.
Sin huevo: ¿cuáles son las mejores alternativas proteicas para el desayuno?
Entre las opciones más destacadas para incorporar al desayuno se encuentran las siguientes:
Yogur griego
Aporta alrededor de 20g de proteínas por taza y puede personalizarse con frutas, granola, avena o miel. Además, sus probióticos favorecen la salud intestinal.
Licuados
Esta opción es rápida de preparar y puede realizarse con una variedad de ingredientes como proteína en polvo, frutas, verduras y leche. También existen opciones listas para consumir hasta 32g de proteínas por botella.
Tostadas con mantequilla de maní
Esta combinación ofrece 8g de proteínas por porción. Puede enriquecerse con semillas de chía, canela o cacao en polvo, y completarse con panes integrales o proteicos.
Ricota
Media taza de ricota aporta 14g de proteínas. Esta opción es muy versátil, fácil de sumar a distintas recetas tanto dulces como saladas, combinándola con frutas y granola o vegetales.
Panqueques
Además del huevo, hay otros ingredientes que pueden sumarle proteína a los panqueques. Estos se pueden preparar con puré de bananas, semillas de lino y proteína en polvo. Para aumentar su valor nutricional, se recomienda servirlos con mantequilla de maní o almendras, yogur y frutas.
Quinoa
Una taza cocida de quinoa contiene 8g de proteínas. Esta puede prepararse con leche, miel, canela y frutos secos, ofreciendo una alternativa completa y nutritiva.
Wraps
Rellenos con porotos negros, que aportan unos 7g de proteínas por media taza, junto con verduras y queso o hummus, los wraps son una opción práctica, nutritiva y saciante.
Avena
Mezclada con leche y chía, esta preparación puede alcanzar los 15g de proteínas. Además, puede complementarse con frutas, nueces o mantequilla de algún fruto seco.
¿Qué alimentos contienen proteínas?
Las proteínas se clasifican en completas e incompletas, dependiendo de si contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
Proteínas completas:
- Carne blanca y roja: de vaca, ternera, cordero. cerdo, pavo, pollo y conejo.
- Pescados: los mejores son los azules, como las sardinas, el salmón, el atún y la trucha.
- Lácteos: leche y quesos.
- Huevos: los mejores son los de gallina y de codorniz.
Proteínas incompletas:
- Legumbres: soja, arvejas, lentejas y garbanzos.
- Cereales: arroz, trigo, avena, maíz y quinoa.
- Frutos secos: almendras y avellanas.
- Semillas: de girasol y de chía.
¿Cuántas proteínas se recomiendan consumir por día?
La cantidad diaria recomendada de proteínas depende del tipo de proteína que se consuma, la masa corporal y el nivel de actividad física. En promedio, una persona requiere aproximadamente 1.5 g de proteínas por kilo de peso corporal al día.
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