Alivia tu espalda: este es el ejercicio que elimina el dolor y mejora tu postura en pocos minutos
Agacharse, levantar peso, girarse, o incluso, permanecer sentado frente a la pantalla de la computadora pueden convertirse en acciones perjudiciales para el dolor de espalda.
La zona lumbar es la principal facilitadora de los movimientos de nuestro cuerpo y, por lo tanto, requiere de ejercicios específicos para aliviar dolores y molestias.
Puntualmente, existe una rutina que no requiere mucho tiempo y ofrece una excelente alternativa para aliviar el dolor de espalda y mejorar su salud postural.
Cuál es el sencillo ejercicio que se puede realizar para aliviar el dolor de espalda
Las elevaciones laterales con mancuernas son ejercicios que se enfocan en los deltoides laterales, ayudando a trabajar los hombros, la espalda y el pecho.
Al fortalecer y desarrollar estos músculos, las elevaciones laterales ayudan a mejorar la postura, aumentar la estabilidad de la articulación del hombro y conseguir una apariencia más equilibrada y estética en la parte superior del cuerpo.
Las elevaciones laterales con mancuernas ayudan a trabajar los hombros, la espalda y el pecho.
Además, es una excelente opción para personas de distintas edades y
con diversos enfoques, dependiendo del grado de dificultad deseado.
Estas elevaciones se pueden realizar con pesas, como mancuernas u otros elementos, y trabajan específicamente los músculos del hombro y la espalda, por lo que es ideal para mantener una postura adecuada.
Cómo hacer las elevaciones laterales para mejorar la postura de la espalda
Cuando realizás el ejercicio de elevaciones laterales, es esencial mantener una postura correcta para maximizar los beneficios y evitar lesiones.
¿Por qué los ejercicios de fuerza alivian los dolores?
Cuando se realizan de manera adecuada y progresiva, pueden ser grandes aliados en la gestión del dolor ya que ayudan a fortalecer los músculos generando un mayor soporte y mejor postura de la columna vertebral.
Además, aumentan la circulación fomentando la presencia de más oxígeno y nutrientes en sangre, y liberan endorfinas que actúan como analgésico natural. Finalmente, la mejora de la función articular genera una mejor movilidad.
Otros cinco ejercicios para aliviar los problemas causados por la mala postura
- Pull out con goma o toalla
Este ejercicio se centra en trabajar los músculos posteriores de la espalda alta, como el trapecio, los deltoides posteriores y los romboides. Para hacerlo tenés que seguir estos pasos:
Si no tenés goma, podés usar una toalla y crear tensión estirándola durante el ejercicio.
- Remo con goma
Este ejercicio está diseñado para trabajar el dorsal ancho, el músculo de tracción más importante. Para hacerlo deberás sentarte en el suelo con la goma enrollada en los pies, sujetando los extremos con ambas manos.
Luego, flexioná los codos y acercá las manos a las costillas, asegurándote de que la espalda permanezca recta en todo momento. Si no tenés goma, podés usar un peso como una garrafa de agua o una mochila y realizar un remo unilateral.
De pie, incliná el torso hacia adelante y llevá el peso hacia las costillas con la mano que lo sostiene, manteniendo siempre la espalda recta. Hacé 3 series de 10 repeticiones.
- Bird dog
Este ejercicio es ideal para mejorar la coordinación, el equilibrio y fortalecer los músculos erectores de la espalda.
Para ejecutarlo, colocate en posición de cuadrupedia, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Extendé una mano hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo la posición durante un par de segundos con dos puntos de apoyo. Debés realizar 3 series de 10 repeticiones.
El puente de glúteos es fundamental para trabajar la cadena posterior, incluyendo glúteos y lumbares.
- Puente de glúteos
Este entrenamiento se enfoca en trabajar los músculos de la cadena posterior, como el bíceps femoral, los glúteos y los lumbares.
Para realizarlo, colocate en posición decúbito supino (acostado boca arriba) con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde allí, levantá los glúteos hasta que tu tronco y tus piernas estén alineados. Debés hacer 3 series de 10 repeticiones.
- Planchas
La plancha es un excelente ejercicio para trabajar el core, así como los músculos estabilizadores que son pilares fundamentales del cuerpo. Incluye todos los músculos internos de la faja lumboabdominal.
- Colocá los codos en el suelo y extendé las piernas hacia atrás, manteniendo una postura isométrica con el apoyo de los codos y los pies.
- Mantené la posición durante 3 series de 20 segundos.
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