¿Cuánto debe durar cada ejercicio en el gimnasio para ganar músculos? Esto responden los científicos
La duración de cada ejercicio en el gimnasio es fundamental para quienes buscan maximizar su desarrollo muscular. El tiempo dedicado a cada serie y ejercicio puede influir significativamente en los resultados.
Comprender cuánto debe durar cada ejercicio en el gimnasio para ganar músculo es esencial para diseñar un programa de entrenamiento efectivo. Conocé las recomendaciones de los científicos sobre este tema.
¿Cuánto debe durar cada ejercicio para ganar músculo?
Varios estudios científicos definieron la duración ideal de cada fase de un entrenamiento para promover el crecimiento muscular y evitar la hipertrofia.
Se ha comprobado que prolongar la fase excéntrica ayuda a incrementar la hipertrofia. No obstante, es fundamental considerar tanto el peso que se utiliza como la velocidad de ejecución.
Una investigación llamada Efectos del ritmo de levantamiento en una repetición máxima y respuestas hormonales a un protocolo de press de banca muestra que al emplear un ritmo de 2:0:2, los participantes pueden realizar más repeticiones que con un ritmo de 2:0:4. Esto sugiere que se pueden utilizar cargas más ligeras para hacer repeticiones más largas.
Las cargas más livianas son efectivas para realizar repeticiones más largas, facilitando el crecimiento muscular. (Foto: Freepik)
El componente isométrico debe ser breve para mantener la tensión muscular constante, así como la isquemia y la hipoxia. Por ejemplo, al realizar elevaciones laterales de hombro, donde se alcanza la máxima tensión al final del movimiento, es recomendable mantener esa posición un instante.
Si el punto de máxima tensión se da en una posición intermedia, lo mejor es no estirar completamente los brazos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar músculos?
Cuando se trata de ganar masa muscular, la elección de los ejercicios es fundamental. Un programa de entrenamiento efectivo debe incluir una variedad de movimientos que trabajen diferentes grupos musculares y promuevan un desarrollo equilibrado.
- Press de banca: acostate en una banca, sujetá la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros y bajala hasta el pecho, luego empujala hacia arriba.
- Remo con barra: de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, incliná el torso hacia adelante y tirá de la barra hacia el abdomen.
- Sentadillas: con los pies al ancho de los hombros, bajá el cuerpo como si te fueras a sentar, manteniendo la espalda recta. Vas a trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
La velocidad de ejecución durante el levantamiento de pesas influye directamente en la cantidad de repeticiones que se pueden realizar. (Foto: Freepik)
- Flexiones: en posición de plancha, bajá el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, luego empujá hacia arriba. Con este ejercicio vas a trabajar pectorales, tríceps y abdomen.
- Estocadas: dando un paso hacia adelante con una pierna, bajá el cuerpo hasta que ambas rodillas estén a 90 grados, luego regresá a la posición inicial.
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