Ganá músculo a los 50 años: los 5 consejos de un personal trainer de 51 años para ponerte fuerte y sano sin importar la edad
Desarrollar músculo a los 50 años es posible con el enfoque adecuado. Bryan Krahn, un entrenador personal de 51 años, compartió al portal de Men’s Health los 5 consejos para estar fuerte y sano a esa edad.
Desde gestionar expectativas realistas hasta mantener una rutina flexible y evitar lesiones, estos consejos te ayudarán a fortalecer tu cuerpo y mejorar tu salud sin importar la edad. Con un enfoque equilibrado y una preparación temprana, podés alcanzar tus objetivos de forma segura y efectiva.
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1. Gestión de las expectativas
A medida que envejecemos, desarrollar nuevo tejido muscular se vuelve más complicado, pero no imposible. Bryan Krahn enfatiza que, aunque no podés sumar grandes cantidades de músculo cada mes, sí podés mejorar la fuerza y aumentar el tamaño muscular de manera moderada.
La clave está en combinar un entrenamiento adecuado con una nutrición y recuperación serias. Incluso una modesta ganancia de músculo puede tener un gran impacto visual, siempre y cuando mantengas un bajo nivel de grasa corporal.
«Yo también estoy disfrutando de algunos de los mejores entrenamientos de mi vida a los 51 años», explica.
«Después de tres décadas de levantar pesas, todavía estoy haciendo mejoras lentas, pero constantes, especialmente cuando trabajo con las realidades de tener más de 50 años, en lugar de tratar de ignorarlas. Así es como tú también puedes hacerlo»:
La combinación de un entrenamiento adecuado, nutrición y recuperación es esencial para ganar músculo de manera efectiva (Fuente: Freepik)
2. Haz que tu objetivo de entrenamiento número 1 sea volver mañana
Para los mayores de 50 años, la prioridad debe ser evitar lesiones en lugar de buscar una progresión rápida.
Krahn aconseja no trabajar nunca con dolor y optar por ejercicios con un perfil de seguridad superior. Él sugiere realizar:
- Movimientos como el press de hombros con mancuernas.
- Cargas ligeras en el rango de 6 a 30 repeticiones para minimizar el riesgo de lesión, lo que asegura una mayor longevidad en tu rutina de ejercicios.
3. Mantené el ritmo
Contrario a lo que se cree, los levantadores de pesas mayores no deben reducir drásticamente su entrenamiento.
El personal trainer sugiere mantener una rutina diaria que combine pesas, cardio y actividades recreativas. Por ejemplo, se podría:
- Alternar entre entrenamientos de pesas y sesiones de cardio.
- Incorporar actividades como caminar o nadar para mantenerse activo.
- Promover la recuperación, asegurando así un equilibrio saludable y sostenible en tu rutina.
Promover la recuperación es clave para asegurar un equilibrio saludable y sostenible en tu rutina diaria (Fuente: Pixabay)
4. Dar prioridad a la flexibilidad
Para los mayores de 50, la flexibilidad en el entrenamiento es esencial. Krahn recomienda tener ejercicios alternativos listos y ajustar tu rutina según cómo te sientas.
La flexibilidad te permite adaptar tus entrenamientos y mantener la constancia, incluso si debés cambiar de plan o incluir sesiones más suaves como caminatas. Esto contribuye a una práctica de ejercicios más equilibrada y menos estresante.
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Empieza cuanto antes
El entrenamiento efectivo después de los 50 años comienza a planearse en los 40. Krahn aconseja usar esta década para prepararse de manera adecuada, evitando levantamientos de alto riesgo y enfocándose en la movilidad y la recuperación.
Empezar temprano con un enfoque gradual y seguro te ayudará a evitar lesiones y mantenerte en forma, abordando el ejercicio de manera inteligente y sostenible a medida que envejecés.
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