Chau dolor de la espalda: los 7 estiramientos que tenés que hacer para ganar flexibilidad y no quedarte duro
El dolor de espalda es bastante común y se origina principalmente debido a la acumulación de tensión muscular en esta parte del cuerpo.
La falta de movimiento y una mala postura pueden debilitar la espalda, lo que resulta en dolores y molestias al finalizar el día. Es por eso que es importante dedicar tiempo para estirar y relajar la columna vertebral.
Para llevar a cabo este tipo de tarea, existen formas sencillas de aliviar y prevenir el dolor de espalda a través de 7 ejercicios simples que podés realizar en tu casa.
Los imperdibles beneficios de los ejercicios de estiramiento para la buena salud de tu espalda
Dedicarle unos pocos minutos todos los días a los ejercicios de estiramiento para evitar o combatir el dolor de espalda tiene beneficios significativos.
Estos ayudan a liberar la tensión muscular en la espalda y a mejorar la circulación de oxígeno en esta zona, protegiéndola del desgaste y el molesto dolor.
Estirarse regularmente puede ayudarte a prevenir dolores de espalda al mantener los músculos flexibles y relajados (Fuente: archivo)
Pero estos no serán los únicos beneficios que tienen estas grandes prácticas de estiramiento. Por medio de estas, también se puede:
- Ganar espacio entre las vértebras: al realizar los ejercicios de estiramiento, se mantiene la holgura entre estas y se reduce el riesgo de que los discos se separen y se desgasten rápidamente.
- Disminuir las chances de quedarse «duro»: si no mantenés una buena musculatura de la espalda, estarás muy propenso a contracturarte fácilmente, padeciendo un dolor que no te permitirá moverte.
Decile adiós al dolor de espalda: paso a paso, los 7 ejercicios de estiramiento para acabar con esta molesta problemática
De acuerdo con el Dr. Sagrera-Ferrándiz, médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía, quien publicó un artículo en la revista especializada Saber Vivir tve, existen 7 ejercicios que te aliviarán el dolor de espalda:
- Llevá los hombros hacia atrás: sentate sobre tus talones con las rodillas abiertas para lograr mayor estabilidad. Tocá los talones con las manos, mirando hacia la derecha y, luego de unos segundos, cambiá la orientación de tu cabeza hacia la izquierda.
- La postura de la paloma: consiste en flexionar la pierna izquierda por delante, mientras la derecha está estirada hacia atrás. Apoyá las manos en una colchoneta, elevá el tronco y el mentón por unos segundos.
Estirar los músculos de la espalda y los hombros puede aliviar la rigidez causada por el sedentarismo o la mala postura (Fuente: iStock)
- Hacé una medialuna con tu espalda: es una postura similar a la primera, solo que acá tenés que elevar el tronco. Llevá tu cabeza hacia atrás, mirá el techo e intentá tocar los talones con tus manos.
- Estirá la espalda de arriba hacia abajo: ponete de pie, doblá la rodilla derecha y llevala hacia un lado, mientras estirás la otra. Apoyá el codo derecho en el muslo y alargá el otro brazo, dibujando una diagonal.
- Desbloqueá tu espalda: tenés que agacharte y llevar tu pierna izquierda hacia atrás, apoyando ambas manos en la colchoneta.
- Liberá de forma fácil la tensión acumulada en la espalda: sentate sobre tus talones y mantené la columna recta. Llevá hacia adelante el tronco y las manos.
- Dibujá una pirámide con tu cuerpo: ponete en cuatro patas sobre la colchoneta, elevá las caderas sin que las manos dejen de tocar el piso.
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Una rutina de estiramientos adecuada puede ser una herramienta efectiva para aliviar y prevenir los dolores de espalda, brindando alivio y bienestar (Fuente: iStock)
Los consejos adicionales para continuar con tu rutina de estiramiento
Si sos uno de los miles de trabajadores remotos de la Argentina o simplemente tenés como rutina diaria estar frente a una computadora, estos consejos de estiramiento te serán muy útiles para aliviar el dolor de espalda:
- Respiración consciente: durante cada estiramiento, concentrate en tu respiración. Inhalá profundamente por la nariz y exhalá lentamente por la boca, permitiendo que tu cuerpo se relaje aún más con cada exhalación.
- Escuchá a tu cuerpo: si sentís algún tipo de molestia o dolor durante un estiramiento, pará inmediatamente. Escuchá las señales de tu cuerpo y ajustá la intensidad o la posición del estiramiento según sea necesario para evitar lesiones.
- Mantené la constancia: los beneficios de los estiramientos se hacen más evidentes con la práctica regular. Intentá dedicar unos minutos cada día a esta rutina para mejorar tu flexibilidad y reducir la tensión muscular de manera efectiva.
- Combiná con actividad física: los estiramientos pueden ser una excelente manera de preparar tu cuerpo para el ejercicio o de ayudarlo a recuperarse después de una sesión intensa. Considerá incorporarlos como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para obtener mejores resultados.
- Hidratación y nutrición adecuadas: para maximizar los beneficios de tus estiramientos, asegurate de mantener una adecuada hidratación y una alimentación balanceada. El agua y los nutrientes adecuados ayudarán a mantener tus músculos y articulaciones en óptimas condiciones.
- Escucha música relajante: para crear un ambiente propicio para la relajación y el bienestar, considerá poner música suave mientras realizas tus estiramientos. Esto puede ayudar a reducir el estrés y mejorar tu experiencia general de estiramiento.
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